Проблемите с лягането на вашето дете

Най-честите проблеми с лягането при подрастващите и децата в училищна възраст са:

• Трудно заспиване без видима причина (например 30-60 минути)
• Противене срещу времето за лягане (отказ да си легнат, когато им е казано)

Колко деца са засегнати? Според проучванията на американски родители, 20-30% от малките деца имат значителен проблем да си лягат или се будят през нощта. Числата се увеличават при децата в ученическа възраст, защото много от родители не са запознати, че техните деца имат проблем със съня.

Разбиране на проблемите с лягането на вашето дете: Ръководство за отстраняване на проблеми

Тревожност поради разделяне и нощни страхове

Добре приспособените малки деца често изпитват тревожност, когато са разделени от родителите си, а повечето деца в един момент изпитват нощни страхове. Някой хора погрешно вярват, че тренинга за сън е отговорът, но тези тренинги не са предназначени за детските нощни страхове и няма никакви доказателства, че помагат при това.

Истината е, че изследванията показват, че игнорирането на страхове на вашето дете може да доведе до кошмари и емоционални проблеми. Мозъкът на децата не е толкова узрял и няма такива когнитивни умения за да се справи със тревожни емоции, затова се нуждаят от нашата подкрепа.

Заучени асоциации : Децата започват да очакват проблеми със съня, отлагания и битки преди лягане

Вечер след вечер имате проблеми със заспиването. Рано или късно може да бъдете ужасени поради тази причина. И тази тъга или ужас (страхът от безсъние) ви държи будни. Вместо успокоени преди лягане, вие ставате по-неспокойни.

Това е порочен кръг, който обикновено се наблюдава при възрастни с безсъние. Децата също могат да го изпитат. Децата са склонни и към други научени асоциации. Например, някои деца може да не са ужасени от времето за лягане толкова, колкото да се възмущават. Те активно се съпротивляват да си лягат, когато им бъде казано, и започват да очакват, че лягането е сигналът за конфликт – не за спокойствие.

Други деца може да се научат да очакват снизхождение. Те използват своите тактики за нощно печелене на време и родителите се предават: Децата успешно забавят времето за лягане всяка вечер.

С повторение децата се научават да очакват цялата дълга история, преди да заспят. В действителност те са създали своя собствена рутина за лягане – такава, която е дълга, разтеглена и е нервиращa за родителите да се справят.

Какво да правя?

Ясно е, че трябва да спрем лягането да не стане повод за конфликт, негативни емоции и безкрайни тактики за печелене на време. Но как може да се очаква от родителите да запазят нещата спокойни и в настроение, като същевременно се уверят, че децата наистина си лягат?

Първо, важно е да се запитате: какво друго може да се обърка? Може би тези проблеми с лягането са били предизвикани от друг фактор – като нощни страхове, дрямка в късния следобед или някакъв друг въпрос, споменат по-долу. Ако се обърнете към основния проблем, ще ви е по-лесно да се отървете от негативните асоциации на детето ви.

Тогава може да искате да опитате техника, наречена „изместване на времето за лягане“.

Грешно време за лягане

Проучванията показват, че много родители пращат детето си да ляга твърде рано, много преди то физиологично да бъде готово да заспи. Техните тела все още не са произвели достатъчно мелатонин, който е ключов хормон, регулиращ съня.

Като резултат тези деца могат или да откажат да останат в леглото, или да да лежат будни и отегчени. С нищо друго, което да заеме неспокойния им ум, те могат да започнат да мислят постоянно за техните тревоги и страхове. Ефекта е, че родителите осигуряват заучаването на негативни асоциации свързани с лягането.

Истинските му нужди за сън.

В някои случаи родителите просто грешат относно изискванията за сън на децата си. Децата им се нуждаят от по-малко сън, отколкото си мислят. Това не е най-често срещаният проблем, но изследванията сочат, че голям процент от родителите надценяват нуждите от сън на децата си. Ако това сте вие, може да успеете да разрешите проблема, като зададете по-късно, по-подходящо време за лягане.

В други случаи родителите имат реалистични очаквания относно общите изисквания за сън на децата си. Единственият реален проблем е, че вътрешният часовник на детето не е в синхрон с предпочитаната от родителя политика за лягане.

Ако това е проблемът, едно решение трябва да бъде приспособимо: Променете графика за лягането на детето си така, че да се приведе в съответствие с неговите или нейните естествени циркадни ритми.

Но разбира се, това не винаги е възможно или желателно. Работните и училищните графици може да ви пречат.

Безнадеждна ли е ситуацията тогава? Не. Дори ако детето има тенденции към „нощна сова“, има начини да препрограмирате нейният или неговият вътрешен часовник.

Изместване на времето за лягане

Изместването на времето за лягане работи, като незабавно елиминира замяната на сегашното ви (неуспешно) лягане с много по-късно – време, когато детето ви е физиологично готово да заспи. Това поставя рязък край на всякакви битки преди лягане. Остава постепенно да пренастройвате вътрешния часовник на детето си, така че детето в крайна сметка да може да заспи в по-ранен, по-желан момент.

Изследователите съветват родителите да следват тези стъпки.

1. Преди да започнете, разузнайте малко: Разберете в колко часа, обикновено, детето заспива през нощта. Това може да изисква да поддържате дневник на съня в продължение на няколко дни.

2. Задайте ново време за лягане – такова, което е дори по-късно от обичайното време на сън на вашето дете.

Колко по-късно? Изследователите предлагат да добавите около 30 минути. Например, ако детето ви е склонно да заспи в 10:00, може да зададете новото време за лягане за 10:30.

3. Дръжте детето си будно (със спокойни дейности, преди сън) до новоназначеното лягане.

Защо? До този момент вашето дете свързва времето преди лягане с конфликт, бдителност или неуспех да заспи. Искате да помогнете на детето си да научи нова асоциация – тази, която свързва лягането с лесен преход към сън. Ако детето ви заспи преди времето за лягане, ще сте пропуснали тази възможност за обучение.

4. След като си легне, обърнете внимание колко време отнема на детето ви да заспи.

Ако детето ви заспи в рамките на 15 минути, считайте това за успех. Наложете същото време за лягане на следващата вечер. Ако на детето ви отнеме повече от 15 минути, опитайте отново на следващата вечер с още по-късно лягане.

5. След две успешни вечери, установете малко по-ранно лягане.

Ако две поредни нощи детето ви заспи в рамките на 15 минути след „гасене на светлините“, направете корекция: Настройте ново време за лягане, което е 15 минути по-рано.

Продължете да правите тези корекции (целящи постепенно по-ранно лягане), докато не постигнете желания график.

Проблеми с циркадния ритъм

Нарушенията на съня в циркадния ритъм влияят на времето определено за сън: Вътрешният часовник не се синхронизира с изискванията на ежедневния ви график. Хората с проблеми с циркадния ритъм може да не им се доспи в предпочитаното време за лягане или да имат проблеми да останат будни през деня.

За да отстраните проблема, можете постепенно да коригирате биологичния часовник с решаващи zeitgebers (ритмично срещащ се природен феномен, който действа като сигнал за регулиране на циркадните ритми на тялото) или сигнали от околната среда.

• Излагайте детето си на ярка светлина сутрин и следобед.
• След залеза, приглушете изкуствените светлини, особено онези, които излъчват синя светлина, тъй като изглежда, че синята светлина има особено мощен, потискащ ефект върху производството на мелатонин.
• И през последните 2-3 часа преди лягане, внимавайте да избягвате стимулиращи дейности.

Нередовно време на лягане

Практиката за установяване на редовно лягане в никакъв случай не е универсална. В много традиционни култури времето за сън е гъвкаво и опортюнистично, като хората компенсират извънредната „късна нощ“, като дремват през деня.

Този подход може да работи и за вас, ако нямате проблеми да съчетавате работния си график с циркадните си ритми. Но ако вашият начин на живот пречи на дрямката или просто не сте от типа хора, които си дремват, тогава нередовното лягане може да доведе до проблеми.

Проучвания на хора, живеещи в индустриализирани страни, предполагат, че малките деца, които нямат редовно време за лягане, имат повече проблеми с поведението . В допълнение, малките деца, които се придържат към редовните процедури за лягане, могат да спят по-дълго през нощта.

Преумора

Tрудно е с децата, когато става дума за показване на признаци на умора. Изглежда някои деца стават все по-активни, когато нощта продължава – въпреки че изпитват отчаяна нужда от сън. Когато децата станат преуморени, те могат да бъдат прекалено стимулирани или нервни, за да заспят.

Ако това е проблем на вашето дете, прегледайте вечерния график на вашето семейство. Прекалено късно ли е лягането? Помагате ли на детето си да се успокой преди лягане, като го водите чрез приятна, успокояваща рутина за лягане? Намаляват ли домакинските дейности през последните 2 часа преди лягане?

Въпреки че може да се изкушите да измолите детето си с упражнения, изследванията показват, че упражнението държи хората нащрек поне два часа след приключването му.

Дневният стрес и тревогите преди сън

Ако детето ви има проблеми със заспиването, то може да изживява стрес през деня. Изследванията показват, че децата, които страдат от „тревоги преди сън“, са по-склонни да страдат от проблеми със съня. Както и децата, които се борят със стресови житейски събития, включително проблеми с връстници, семейно преместване и смяна на училища.

И нищо чудно: стресът може да повиши нивата на хормона на стреса през нощта, карайки децата да се чувстват прекалено бдителни да спят. Затова, за по-добър сън през нощта е важно да обърнете внимание на нивата на стрес на вашето дете, през деня. Има ли проблеми в училище или в детската градина? Чувства ли се изместена от нов брат или сестра? Или може да отразява стреса, който усеща при другите?

Изследванията потвърждават, че стресът е заразен и дори много малки деца са засегнати. Както обяснявам другаде, бебетата могат да разберат кога майките им се чувстват напрегнати и са чувствителни към раздори и гняв в дома.

В един експеримент бебетата, които живеят с гневни, разтревожени родители, показват засилена активност в частите от мозъка, които обработват стрес, дори по време на сън. В друго проучване по-вероятно е малките деца, изложени на брачен конфликт, да страдат от проблеми с лягането.

Кофеин от неочаквани източници

Всички знаят, че кофеинът е стимулант, който трябва да се избягва в часовете преди лягане. Хората често са по-малко запознати с относителните количества кофеин, намиращи се в ежедневните консумативи.

Например класическата кола съдържа около половината кофеин в тъмен шоколад. Освен това, някои продукти, като енергийните напитки, могат да съдържат повече кофеин, отколкото е посочено на етикета, тъй като съставките, изброени отделно – като гуарана, ядка от кола, йерба мате или какао – са скрити източници на допълнителен кофеин.

Телевизионни и други електронни медийни устройства

В целия свят проблемите със съня на децата са свързани с телевизията и други електронни екрани.

• Колкото повече време бебетата и малките деца прекарват, ползвайки таблети, толкова по-малко са склонни да спят.
• Деца в предучилищна възраст, които гледат много телевизия, са склонни да изпитват повече нарушения на съня и могат спят по-малко като цяло.
• Децата в училищна възраст, които прекарват повече време в гледане на телевизия, е по-вероятно да кажат, че имат проблеми, свързани със съня.

Проблемите включват затруднения с лягането, като нощна тревожност, забавяне на съня и съпротива. Те също включват проблеми, които възникват след лягане – като по-чести кошмари и нощни събуждания и повишена сънливост през деня.

И децата не трябва да бъдат активни потребители на технологиите, за да страдат.

Във Финландия изследователите са доказали, че дори пасивното гледане (бидейки там, докато родителите гледат програми за възрастни) може да допринесе за проблеми с лягането. Малките деца (на възраст 5-6 години), които били изложени на програми за възрастни, като вечерните новини, спяли по-малко като цяло и изпитали повече нарушения на съня.

И така, каква точно е причината за връзката между съня и използването на електронни медии? Отчасти вероятно става въпрос за излагане на светлина. Както бе отбелязано по-горе, излагането на изкуствена светлина в час преди лягане и след това, през нощта може да наруши вътрешния часовник на тялото. А електронните екрани излъчват светлина, включително дължина на вълната, на синята светлина, която може да бъде особено разрушителна.

Но също така е ясно, че съдържанието има значение. Вълнуващото или смущаващо съдържание може да свръхстимулира, което да затрудни децата да заспят и да останат заспали.

Например в експериментално проучване на деца от предучилищна възраст изследователите помолиха родителите да спрат да излагат малките си деца на насилствено и неподходящо за възрастта съдържание. Когато родителите заменят това съдържание с ненасилствено, с образователни програми, децата изпитват по-добър сън.

Това означава ли, че трябва да унищожите електронните си устройства? Не. Но внимателният поглед върху доказателствата предполага, че електронните медии (включително телевизия, мобилни телефони и системи за видеоигри) могат да подкопаят съня при децата.

1. Избягвайте използването на електронни екрани преди лягане. Колко скоро вечер трябва да започнете това „затъмнение“? Няма твърди данни, сочещи за определен период от време. Но в много свързани проучвания изследователите са открили, че децата са склонни да спят по-добре, когато спрат да използват електроника за един час преди лягане.

2. Дръжте телевизорите и други електронни екрани извън спалнята на детето си. Както отбелязвам в статията си за телевизията и съня, проучванията отчитат силни връзки между лош сън и наличието на електронни екрани в спалнята.

Дрямка твърде скоро до лягане

Ако детето спи спонтанно, това може да е, защото наистина трябва да навакса съня си. В такива случаи дрямката не нарушава дългосрочния график на съня на детето. Това го връща обратно на пътя. Освен това, изследванията показват, че дрямките имат силен и благоприятен ефект върху ученето.

Също така е важно да се отбележи, че дремването може да ни помогне да се възстановим от лишаване от сън. В експеримент с възрастни, няколко 30 минутни дрямки бяха достатъчни за възстановяване на стресовата система и химията на имунната система след нощ на силно ограничен сън.

Но ако вашето дете редовно си взима дълги дрямкки, особено които приключват в късния следобед или вечер, това може да допринесе за проблемите с лягането. Сред децата, по-големи от 2 години, дългите дрямки се свързват с по-късни часове на лягане.

Алергии

Проучване на американски деца в училищна възраст съобщава, че децата с алергии са по-склонни да страдат от безсъние. Освен това е по-вероятно да страдат от шумен сън. Ако детето ви има алергии и проблеми с лягането, консултирайте се с вашия лекар.

Хъркане и други форми на нарушено дишане

Сън с нарушено дишане включва (SDB): хъркане, силно дишане, затруднено дишане и прекъснато дишане (апнея) по време на сън. Това може да ограничи количествата кислород, които достигат в мозъка на детето и да причини сериозни здравословни проблеми. Свързва се също с лошо качество на съня, чести нощни събуждания и дневна сънливост.

Възможно е SDB да играе роля и при проблеми с лягането.

Редица проучвания показват връзка между SDB и хиперактивност. Децата с диагноза ADHD (Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност) са по-склонни да имат SDB, отколкото другите деца. И когато хиперактивните деца се лекуват за SDB, техните симптоми на ADHD се подобряват. Това накара някои изследователи да спекулират, че поне някои случаи на ADHD са причинени от SDB. Или казано по друг начин – възможно е много деца, диагностицирани с ADHD, наистина да страдат от проблеми със съня.

Тези открития предполагат, че съня с нарушено дишане би могло да допринесе косвено за проблемите с лягането, като прави страдащите от SDB по-хиперактивни и предизвикателни.

Това е противоречива идея, която някои изследователи отхвърлят. Въпреки това, като се имат предвид потенциалните опасности за здравето от сън с нарушено дишане, е важно да се вземат сериозно симптомите. Ако подозирате, че детето ви страда от сън с нарушено дишане, консултирайте се с вашия лекар.

Източник. Благодарим за доброволния превод на Ива Димитрашка!