Защо емоционалното хранене е проблем

Озоваваш ли се пред хладилника, или пред шкафа със сладки всеки път, когато чувстваш умора, изтощение, стрес или раздразнение? Използваш ли храната като начин да се почувстваш по-добре? Опитваш ли се да се справиш със своето емоционално състояние с изяждането на поредната вредна храна? А след това се чувстваш още по-зле. Чувстваш вина и срам, а килограмите се увеличават. Случва ли ти се често да преяждаш? Ако отговорите на част от въпросите са положителни, вероятно за теб е характерно емоционално хранене.

Какво е емоционално хранене?

Не винаги се храним само за да задоволим физическия си глад. Често се обръщаме към храната, за да отговорим на своите емоционални потребности. Храним се, за да облекчим ежедневния стрес, за да се справим със самотата, с тъгата. Такъв вид хранене се нарича „емоционално хранене“ и се случва тогава, когато използваме храната, за да облекчим емоционалните си трудности. Това всъщност обикновено ни кара да се чувстваме още по-зле. 

За да разбереш дали става дума за емоционално хранене или за физически глад, отговори честно на следните въпроси:

• Храниш ли се повече, когато чувстваш стрес?
• Хапваш ли нещо, когато всъщност не усещаш глад?
• Хапваш ли, за да се почувстваш по-добре?
• Хапваш ли, за да се успокоиш, когато изпитваш тъга или тревога?
• Награждаваш ли се с храна?
• Усещаш ли, че храната ти е враг/приятел?
• Чувстваш ли, че не ти контролираш колко и какво да ядеш?

Емоционалният глад не може да бъде задоволен с храна. Храненето може да те накара да се почувстваш добре в мига, в който хапваш нещо, но емоциите, предизвикали този импулсивен прием на храна, все още са там. И често след тези пристъпи се чувстваш още по-зле. Обвиняваш себе си, че нямаш воля и не можеш да се справиш.

Когато не търсим варианти за здравословното справяне с емоциите, задълбочаваме проблема, като в един момент не можем да се справим нито с емоциите си, нито с храненето си. 

Какво е „емоционална регулация“ или как да се справиш с емоционалното хранене?

Емоционалната регулация е основополагащо умение, което често използваме, без да се замисляме особено. Саморегулацията е способността да управляваш емоциите си по здравословен и ползотворен начин. Тя е способността да устоиш на импулсивното поведение, което може да влоши положението, и умение да трансформираш емоцията от висока към базисна.

Най-честите причини за емоционалното хранене

Да, храненето може да бъде начин за временно заглушаване или „подтискане“ на трудни емоции като гняв, страх, тъга, тревожност, самота, негодувание и срам. 

Скука или чувство на празнота – храниш ли се някога просто за да правиш нещо, да облекчиш скуката или като начин да запълниш празнота в живота си? Това те разсейва за кратко от основните чувства на безцелност и неудовлетвореност от живота.

Детски навици – помисли за детските си спомени, свързани с храната. Може би родителите ти са те награждавали за доброто поведение със сладолед, купували са ти пица за добри оценки в училище или са ти сервирали сладкиши, когато ти е било тъжно. Често запазваме тези навици и в зряла възраст. Възможно е да хапваш от носталгия. Например заради спомени за бургери на барбекю в задния двор с баща ти, домашните курабии на мама по празниците и други. А може би майка ти е използвала кърменето като метод за успокоение и подсъзнателно имаш вярването, че храната успокоява. 

Социални влияния – събирането с други хора по време на хранене е чудесен начин за облекчаване на стреса, но може да доведе и до преяждане. Лесно е да прекалиш, просто защото храната е там или защото всички останали ядат. Може да преяждаш в социални ситуации от нервност. Или пък твоето семейство или приятелски кръг несъзнателно те насърчава да хапваш, за да си „част от групата“.

Стрес – забелязваш ли как понякога стресът предизвиква гладни? Това не е само в ума ти. Когато стресът е хроничен, както често се случва, тялото ти произвежда високи нива на хормона на стреса – кортизол. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни – все такива, които ти доставят временен прилив на енергия и удоволствие. Колкото по-неконтролиран е стресът в живота ти, толкова по-голяма е вероятността да се обърнеш към храна, като към средство за емоционално облекчение.

Три метода за саморегулация

Дишане – научи се да дишаш бавно и дълбоко. Направи поне 5-10 вдишвания, като издуваш корема си. По този начин мозъкът ще се насити с повече кислород, умът ти ще се „избистри“, което ще ти помогне да вземеш правилното решение. 

Осъзнаване – след като успокоиш ума си, отбележи какво чувстваш. Какви емоции изпитваш? Усещаш ли глад наистина? 

Внимание – тренирай своето внимание. Обръщай внимание на мислите си, на чувствата си, на храната си. Това ти помага да осъзнаеш какво точно искаш да промениш. Често зад целта „отслабване“ се крият други желания, отговарящи на по-дълбоки ценности.

Как се случва емоционалното хранене?

Емоционалното хранене често се случва автоматично. Преди дори да осъзнаем какво правим, вече сме се озовали пред хладилника и ядем, каквото видим. Но можем да отделим няколко секунди, да дишаме дълбоко и да помислим. Когато изпитваш силен копнеж, си дай възможност да вземеш различно решение. Решение, което отговаря на твоите дълбоки ценности, а не такова, което отговаря на моментното ти състояние.

Можеш ли да отложиш яденето с пет минути? В това време се фокусирай върху себе си. Как се чувстваш? Какви емоции се появяват? Дори да хапнеш поредното парче торта, ще имаш по-добро разбиране защо го правиш. Това може да ти помогне да се настроиш за различен отговор следващия път. И няма нищо лошо в това да хапваш торта или нещо друго нездравословно от време на време, когато това е осъзнато решение. Усети разликата между това кога се опитваш да потискаш и “изядеш” своите емоции и кога изпитваш физически глад.

Кажи ДА на всичко, което ти носи щастие

Ежедневната грижа не само за тялото ни, но и за психиката и емоционалното ни състояние е много важна. За целта отдели достатъчно време за себе си и прави нещо, което ти носи истинско удоволствие. За едни това може да е писане, разходки сред природата, рисуване, медитация и други. 

Когато нямаш достатъчно време, за да си осигуриш качетвена и пълноценна почивка, използвай Дневник на щастието. Той ще ти помогне да изчистиш цялото емоционално напрежение в рамките на 5-10 минути.

Автор: Елис Джелилова е майка на две момчета, психолог и писател. Автор е на книгата книгата „Осъзнато хранене – яж и отслабвай с удоволствие“ и на “Дневникът на щастието – Слънцето в мен” – инструмент за самопомощ, комбиниращ в себе си техники от психологията, духовни практики и арт терапията. Замислен, така че да не отнема много време, а в същото време помага да се освободим от ежедневния стрес и да се заредим с положителна енергия само за 10 минути на ден.