Антипаник план

Милена Манова работи като психотерапевт от 20 години. Тя е приятел на Академия за родители и чест гост-лектор на нашите събития. Споделяме основни насоки за справяне с тревожността и натрапчивите мисли, които специалистът препоръчва.

Всички хора се тревожат. Тревогата е състояние, което може да мобилизира или да предизвика паника. Свързана е с неизвестност и липса на контрол и предвидимост над обстоятелствата. 

В ситуацията, в която се намираме, изпитваме цялата гама от човешки емоции: страх, тъга, безпомощност, надежда, гняв, засилена тревожност, безразличие. В повечето случаи те се премоделират в течение на целия ден.

Какво е важно да знаем, когато сме тревожни?

1. В ситуация на криза имаме скъсен времеви хоризонт. Затова действията ни трябва да се ограничат в кратки времеви интервали. „Какво ще направя днес, до тази вечер, до утре?“. Бъдещите планове да оставим за бъдещето. Планираме максимално реално и изпълнимо – в малки стъпки. 

2. Създаването на стереотип помага. Това е свързано със сигурността, от която се нуждаем. Всеки ден си поставяме цел. Целта фокусира. Изпълнението й удовлетворява. 

3. Нека помислим: „Какво е най-лошото, което може да се случи в тази ситуация“. Остави мислите си да проиграят най-лошия сценарий. Сега да се върнем към реалността. Какво се случва наистина в настоящия момент, а не какво се случва в нашите фантазии?

4. Стоп на мисълта – дисциплинирай тревожните мисли! Не се бори с тях. В психотерапията не се борим, а разбираме и приемаме тревожните мисли. Направи си интервали през определени часове, в които да дадеш шанс на тревожните мисли да те завладеят. Нека не са повече от 10 – 15 минути. Времето за тревога може да е от 10-10.15, след това от 12-12.15. После ти решаваш. Създай аквариум на мислите си, в който да поплуват на воля, но след това се върни към реалността. Така ще знаят, че имат позволение да съществуват само в този времеви отрязък, а не през целия ден. 

5. Ангажирай се с нещо. Бъди зает!

6. Непременно си планирай време за приятни неща. 

7. Всеки човек има изградени стратегии за справяне в кризисни ситуации. Част от тях са по-стабилни, а други – деструктивни. Такива са преяждането и алкохолът. Запитай се: какво ми помага най-често? Изброй поне 3 помощни предложения: разговор, филм, разходка, книга, сън, игра, спорт. Занимания, които реално ти помагат да се почувстваш по-добре. Запиши ги, за да ти служат като антипаник план. 

8. Създай си мисълформи, с които да се мотивираш и успокояваш. Това са фрази, които окуражават: „Всичко е наред!“, „И това ще мине!” Моята любима е: „След всяка тъмна нощ идва светъл ден“. 

9. Помисли си и напиши как ще гледаш на тази ситуация след месец, след година? Как ще се чувстваш, какво ще мислиш, къде ще се намираш?

10. Помощ за самопомощ е основното мото на всеки психотерапевт. Ти създаваш своята собствена реалност. 

С благодарност към Милена Манова