С какво е полезен майндфулнес

Майндфулнес и ума

Представете си, че се намирате пред звуково табло с пултове, с чието управление можете да регулирате и да настройвате ума си така, както пожелаете. Ако приемем, че умът представлява една система от изградени навици, как бихте се  възползвали от тази възможност? Кои навици на ума бихте искали да увеличите или засилите и кои бихте желали да намалите или заглушите завинаги? 

Дали бихте избрали бутона за намаляване на тревожността и притеснението, като твърде неприятен мисловен навик? Какво би станало, ако можехте да заглушите онзи вечно съмняващ се вътрешен критик? А как, смятате, че би се променил животът ви с увеличаване на навика за грижата към себе си, например? 

Невропластичност на ума

Вероятно идеята да имаш контрол над ума си изглежда първоначално любопитна и привлекателна, за някои, може би и твърде повърхностна и несериозна. Но вече съществуват множество научни доказателства за това, че промяната на човешкия мозък е възможна, благодарение на неговата невропластичност. Учените са доказали, че умът не е фиксиран и непроменяем и може да се изменя и расте, в отговор на собствената си дейност. Колкото повече практикуваме определено умение, толкова по-здрави и силни стават невронните пътеки в мозъка ни, с което се усъвършенстваме все повече в него. 

Ако искате да станете добър футболист, например, или опитен хирург, колкото повече се опитвате и упражнявате, толкова повече се усъвършенствате. Не означава, че е лесно, но можете да го правите.

Когато знаем, че умът ни може да се променя, въпросът, който се появява мигновено е Как на практика може да се случи това? 

Какво означава майндфулнес?

Оказва се, че съществува нещо като звуков плъзгач, който може да контролира всички пултове на ума в позитивна посока. И този звуков плъзгач се нарича майндфулнес. 

Преди да дам дефиницията за майндфулнес, бих искала да разкажа малко за музиката. Да допуснем, че сте човек, който никога досега не е чувал и знаел какво представлява музиката. Ако при вас дойде някой и започне да ви обяснява, че тя е израз на човешкото преживяване през звука, много вероятно е това определение да не ви даде дълбоко разбиране за нейното богатство и красота. За да я разберете истински, вие трябва сами да я чуете и преживеете. 

Същото важи и за майндфулнес. Дори и да имате дефиницията за майндфулнес, това не означава, че ще можете да възприемете цялата негова идея. Истинското вникване в майндфулнес се постига с неговото практикуване. Ако на музиката можем да се наслаждаваме индиректно, когато си я пуснем, то при майндфулнес ние се превръщаме в самите музиканти. Необходимо е да се научим да свирим, да развием умението, за да можем истински да му се наслаждаваме след това и да го разберем като преживяване. 

Ето и дефиницията за майндфулнес:

Майндфулнес означава да останеш напълно присъстващ и свързан с всеки един момент от живота си. 

Майндфулнес буквално се превежда като състояние на „цялостно присъствие на ума“.  Да бъдеш майндфул означава да си напълно осъзнат за това, което се случва тук и сега, без оценка и осъждане или без да се полагат усилия за промяна на преживяването със запазване на откритост и любопитство към случващото се.

„Ъ?“ „Това ли е?“ „Това ли ще промени живота ми?“ – казват обикновено децата и младежите, тренирани в майндфулнес, след като се запознаят с определението. 

Оказва се, че колкото повече те си позволят да изследват и да се наблюдават, толкова повече разбират, че в голяма част от времето си не са напълно присъстващи, защото умът често бяга в миналото или в бъдещето и много рядко остава в това, което се случва в сегашния момент. 

Също така някои деца мислят, че да бъдеш майндфул, означава да бъдеш добър, както и да контролираш напълно импулсите си. Ако разгледаме дефиницията можем да видим, че никъде в нея не се подсказва, че майндфулнес представлява конкретно състояние. Можем да бъдем майндфул за преживяването на радост, както и майндфул за присъствието на тъга в определен момент от живота ни. 

С какво майндфулнес е полезен за децата и младежите?

Основните цели, заложени в майндфулнес програмите за деца и тийнейджъри са:

• подобряване общото ментално, емоционално и социално благополучие на децата чрез работа върху вниманието
• самоконтрол
• самоосъзнатост
• емоционална регулация
• благодарност
• доброта към себе си и добротата към другите. 

И тъй като програмите са съобразени изцяло с потребностите на децата, съгласно тяхната възраст, освен постигането на предварително обявените цели, те подпомагат социално – емоционалното взаимодействие, развиването на комуникативните умения, които включват открито споделяне на мислите и емоциите, изслушване на другите и зачитане на чуждия опит, подкрепят свободното себеизразяване, което от своя страна помага за лесно разкриване на формиращите се типове вътрешна архитектура на ума, автоматизирани мисли и поведения, приемани за най-истинни.

Насърчава се:

• самостоятелното мислене
• развиването на самоувереност
• личностния потенциал. 

Идеята на уроците винаги е да провокира рефлексия и да се дава възможност на детето или тийнейджъра да разсъждава над собствените избори, преценки, действия и поведение.

Всичко това се случва в защитена и сигурна среда, която предполага наличие на неосъждащо, приемащо и майндфул отношение към случващото се и разкриващото се в нея. Затова и едно от най-важните неща в тези обучения е инструкторът да бъде напълно присъстващ и свързан както с индивидуалните преживявания на децата, така и със собствените си, както и да бъде майндфул и за самия процес.   

Видовете майндфулнес практика

Когато се говори за практикуване на майндфулнес, се има предвид медитативните практики. В програмите с деца и тийнейджъри те отнемат приблизително от 5 до 10 минути.  Майндфулнес медитацията учи децата как да насочват вниманието си към това, което се случва в момента. Това може да са усещания – приятни и неприятни, аромати, звуци, вкусове. Могат да бъдат също и различни емоции, чувства и мисли. 

Понякога родителите и децата споделят, че практикуването на майндфулнес не е от любимите им занимания. Стоенето на едно място, заслушан и съсредоточен в тялото си, първоначално изглежда скучно и почти невъзможно, поради навика на ума да бяга в различни посоки или заради високата реактивност на малките деца, изразяваща се в непрекъснато шаване и въртене. 

Затова, както и предвид различните интелектуални и сензорни предпочитания, никой от участниците не е принуждаван да стои мирно и медитира или прави нещо, което не желае. Креативността и игрите са основните средства, които подбуждат любопитството относно това какво представлява майндфулнес. Освен това, майндфулнес означава не само оставане в покой, но може да бъде практикуван и в движение – когато обръщаме внимание на тялото докато вървим, бягаме, танцуваме или играем. 

Ефектите на майндфулнес върху мозъка

Според проучвания, практикуването на майндфулнес подобрява:

• мислещия мозък, познат като префронтален кортекс и тази част от мозъка, която подпомага запаметяването и възстановяването на информация, наречена хипокампус;
• намалява активирането на емоционално реактивната част от мозъка – т.н. амигдала. Това означава, че има възможност да научим децата си да се успокояват, когато развиваме по-малко реактивност в мозъка им докато порастват;
• за децата в училищна възраст, практикуването на майндфулнес подобрява екзекутивните функции, уменията за саморегулация, вниманието и социалните компетенции, които също се свързват с майндфулнес. Екзекутивните функции и саморегулацията подпомагат ученето и развитието. Тези способности се усъвършенстват и през юношеството и могат също да бъдат развити. 

Данни от скорошно научно изследване свидетелстват, че дори и няколкото бавни, дълбоки вдишвания и издишвания може да намалят физиологичната възбуда в децата. В него е подчертано, също, че на децата не е достатъчно да им бъде казано да „поемат дълбоко въздух“, тъй като не могат да го направят сами, освен ако не са тренирани в това. 

Според други резултати, практикуването на майндфулнес подобрява и повишава концентрацията, има положителен ефект върху академичното представяне, намалява стреса, депресията, тревожността и проблемното поведение, подпомага емоционалното и физическо благосъстояние, подобрява съня, подобрява саморегулацията, повишава чувството за състрадание и доброта, спомага за установяването на по-добри взаимоотношения, повишава удовлетвореността от живота.

В заключение

Когато наблюдаваме това, което се случва вътре и около нас, ние се превръщаме в знаещи и с развиването на отношение на приемане към случващото се можем да придобием устойчивост към трудни моменти. Уменията за справяне с конфликти, вземане на решения се подобряват, с което се подобрява и цялостното ни благополучие. 

Опитът показва, че в края на програмите децата придобиват не само концептуални знания за понятия като внимание, воля, намерение, майндсайт, резилиънс, благодарност и доброта, но и преживелищен опит за същите чрез включените в тях игри и практики. 

Упражняване практикуването на медитации за доброта и благодарност, формирането на качества като искрена загриженост в комуникацията, състрадание и приемане създава среда, която работи за увеличаването на т.н. социална кохерентност – съгласуваност на тяло-ум-сърце. Това проличава в усещането за заедност, силна групова интуитивност – с деца и родители, поток и хармоничност.  Тази хармоничност има позитивен ефект върху социалното поведение и взаимодействие и помага на децата да се чувстват щастливи, удовлетворени и сигурни.

Полезни линкове: 

1. Майндфулнес за деца – вече част от образователната програма в училищата в Англия
2. Детайлна програма Майндфулнес за деца
3. Майндфулнес за тийнейджъри – гъвкав и травма – информиран подход за споделяне на майндфулнес
4. Науката зад майндфулнес

Автор на материала е Теодора Тончева работи като детски психолог към Психологичен център „Хибара“, гр. Бургас. Сертифициран инструктор по майндфулнес за деца и младежи. Обучаваща се в Психодрама за деца към ИнтерПлей Интернешънъл – Институт за хуманистична психотерапия за деца.