Упражнения за уморени родители

Ежедневието на повечето родители е много натоварено. Всички знаем, колко е важно да се движим, за да сме здрави, но не винаги имаме време за спорт. В днешната статия представяме лесни упражнения за уморени родители, които могат да се правят ежедневно и които ще помогнат на всеки да се почувства по-жизнен и енергичен.

Много родители имат болки в кръста, гърба и раменете, страдат от неприятни схващания и видими гръбначни изкривявания, изпитват умора и липса на енергия.

Какви могат да са причините?

• продължително кърмене и/или хранене на бебето
• постоянно носене на бебето на ръце
• работа на компютър
• обездвижен начин на живот
• бременност
• взиране в телефона

За кого са подходящи упражненията?

Това са упражения, подходящи за всички уморени родители, които:

• имат болка в гърба, кръста и главата
• нямат енергия
• чувстват се преуморени
• нямат време за себе си

Обхват на движение на шийния отдел

За да се подобри гъвкавостта на шията се извършват следните упражнения. Всяко упражнение трае 20 секунди и се повтаря по 5 пъти.

1. Завъртете главата надясно и след това бавно наляво. Поемете дъх във всяка позиция. Може да почувствате известно напрежение в горния трапецовиден мускул. Това напрежение ще се освободи, когато задържите разтягането.

2. Наведете брадичката напред към гърдите. Ще усетите напрежението между раменете. Задръжте в тази позиция за няколко вдишвания и издишвания. Следва противоположното действие като разтегнете шията назад и брадичката ви сочи нагоре.
3. След това внимателно и бавно завъртете настрани главата първо вдясно и след това вляво. Нормално е да усещате напрежение в страната на шията, от която се огъва участъка. Отново това напрежение ще се освободи, когато задържите разтягането.

Обхват на движения на горната част

1. Поставете ръце, сгънати в лактите встрани на нивото на раменете, като пръстите допират раменете. Разгънете двете ръце  с разперени длани нагоре. Повторете упражнението 15 пъти. Вдишвате нагоре,издишвате надолу.

2. Двете ръце са сгънати в лактите  като пръстите допират раменете. Започнете да правите кръгове с ръцете от раменете, първо в едната посока, след това в другата. Повторете упражнението 15 пъти.

Обхват на движение гръб и кръст

1. Седнете на края на стола с поставени стъпала плътно на пода. Захванете с ръце назад облегалката на стола и изпъчете гърди напред. Повторете  упражнението 15 пъти.
2. Седнете на стол с поставени ръце на бедрата. Започнете да правите  наклони първо надясно с изпъната ръка нагоре, а после наляво. Повторете  упражнението 15 пъти.

Обхват на движение на крака и стъпала

1. Изправете се до стола с прибрани крака. Захванете се с две ръце за облегалката на стола и изпънете единия крак назад и задръжте за няколко секунди. Редувайте краката и повторете упражнението 15 пъти.

2. Изправете се до стола с прибрани крака. Хванете се с две ръце за облегалката на стола като се повдигнете на пръсти. Задръжте за няколко секунди и повторете упражнението 15 пъти.

Обхват на движение на цялото тяло

Упражнение “Столче”

Опрете гръб до стената  и раздалечете малко ходилата едно от друго, така че да не са допрени.  Бавно спуснете тялото надолу, докато бедрата ви застанат хоризонтално на пода, а коленете ви достигнат до ъгъл 90 градуса. Ръцете са свободни до тялото. Останете в това положение в продължение на 1-3 минути.

Упражнение “Клек”

Разтворете краката на ширината на раменете. Стремете се да държите гърба изправен през цялото време. Вдигнете ръцете успоредно на пода и започнете да клякате. Клекнете възможно най-долу, като следите колената ви да сочат в посоката на пръстите на краката. Важно! Колената не трябва да минават пред пръстите на краката по време на клека. Задръжте в клекнало положение за 1-2 секунди и след това се върнете бавно в начална позиция. Направете 3 серии с 10-12 повторения.

Упражнение “Колело”

Седнете на края на стола със захванати ръце встрани на стола. Повдигнете двата крака и започнете да сгъвате и разгъвате краката сякаш карате колело. “Карайте” около 1-2 минути. 

Масажни техники при главоболие, преумора, недоспиване и схванат врат

1. Поставете палци върху началото на веждите и бавно изтегляйте с лек натиск към края на веждите. Повторете 10-15 пъти.
2. Поставете показалци на слепоочието и бавно разтривайте с лек натиск нагоре надолу. Повторете 10-15 пъти.
3. Поставете длани върху очите си и затворете очи за няколко минути.
4. Вдишвайте и издишвайте бавно и се отпуснете.

Отзиви за упражененията от доволни родители

“Работя от вкъщи на компютър и често страдам от болки във врата и гърба. Свободното си време го прекарвам с малкия ми син, който е на 1 годинка, като понякога се налага да го нося на ръце. Благодарение на програмата „Stand Up” се чувствам по-жизнен и изпълнен с енергия. Упражненията са лесни и ги правя всеки ден във вкъщи. “

Георги

“Майка съм на близнаци и цялото ми време е отделено в грижи за тях. Чувствах се преуморена и с чести болки в гърба и кръста. С програмата от “Prime Health Bulgaria” успявам да отделям по 15 минути на ден за себе си и да правя упражненията вкъщи. Препоръчвам ги! “

Антония

Упражненията са част от програмата за изморени родители „Stand Up”. Тя включва наръчник от 45 упражнения и масажни техники при главоболие, преумора и недоспиване.