10 практически съвета от психолози 

Винаги се стремим да започнем нещо ново от понеделник, от Нова година или от първия ден след празниците. Все започваме да се храним здравословно, да спортуваме, да учим език, да четем по 10 страници всеки ден. 

Разпространено е вярването, че за да усвоим нов навик са нужни 21 дни. Това число се появява в 60-те години, когато излиза книгата на пластичния хирург Максуел Молц “Психокибернетика”. В изследването си лекарят разказва своите наблюдения върху хора, които променят външността си. В общия случай са им били нужни 3 седмици, за да привикнат към новия си образ. Маркетолозите с охота се хващат за идеята за 21 дни, убеждавайки ни, че за 3 седмици можеш да промениш живота си напълно – усвоявайки полезни навици.

Опитът показва друго. За да въведеш в живота си нов навик е нужно много повече време. Според изследване на учени от Лондонски университетски колеж, публикувано в European Journal of Social Psychology, формирането на навик отнема средно 66 дни. 

Как да усвояваме полезни навици и да променяме живота си, ако е нужно толкова много време?

СТЪПКА 1 – Определи какви навици ще ти помогнат да постигнеш целите си

Към процеса на формиране на нови полезни навици трябва да се подхожда осъзнато. Обмисли и определи (най-добре писмено) целите и приоритети за годината. Разбирането на това, към какво се стремиш, ще улесни усвояването на нови знания и умения. В определянето на целите ти, ще ти помогне упражнението 100 желания. След като го направиш, си задай въпроса – какви навици трябва да имам, за да постигна целите си от различните категории. Запиши съответните навици и си представи как ще те доведат до изпълнението на своите желания.

СТЪПКА 2 – Преди да започнеш да формираш нов навик, се погрижи за всичко, което може да ти потрябва

В усвояването на нови навици може да ти помогне когнитивната репетиция. Въвеждането на позитивен навик е процес. Преди да го започнеш, си задай въпросите:

• Какво планирам да правя?
• Кога планирам да го правя?
• Къде планирам да го правя?
• Какво може да ми потрябва?
• Какво може да ми попречи?

Например, искаш да започваш всеки свой ден с медитация. Запитай се: какво точно трябва да правя и как? Кога ще медитирам? Какво ще ми е нужно? Какво може да ми попречи и да ме отвлече? Как ще предотвратя това?

С помощта на когнитивната репетиция ще се справиш с възможните трудности, които могат да възпрепятстват усвояването на нов навик. В същото време, ще можеш да предвидиш ситуациите, за които се изискват допълнителни ресурси. Например, за да медитираш може да са ти нужни постелка за йога или слушалки.

СТЪПКА 3 – Стимулът като начало на действието

За да започнеш да действаш ще ти помогне съответният стимул – например, ако искаш да започнеш изучаване на чужд език, можеш да си изтеглиш приложение за усвояване на нови думи. Систематичното изпълнение на задачи ще ти помогне да направиш първите крачки във формирането на нов навик и да промениш живота си.

СТЪПКА 4 – Разкажи за своите намерения

Ако заявиш на всички свои приятели, че от днес всеки ден ще тичаш 5 км, ще ти е много по-трудно да се отклониш от режима си. Публикувай постове за ползата от сутрешния крос за теб конкретно, снимай Stories, споделяй селфи от дневните си тренировки. Когато разкажеш на много хора за своя нов начин на живот, ще получиш много нови емоции, подкрепа, одобрение и дори ще срещнеш съмишленици. По този начин е много вероятно да поискаш да запазиш този “статус” на спортуващ човек.

СТЪПКА 5 – Положителното подкрепление е залог за успех

Много важна част от усвояването на навик е методът на положителното подкрепление. Той е подробно описан от автора и биолог-бихейвиорист Карън Прайър в книгата “Не ръмжи на кучето”. Хвали себе си за най-малките успехи в процеса на въвеждане на нов навик. 

Казвай си: “Браво на мен, днес се храних здравословно и не консумирах нищо със захар.” В края на всеки ден записвай своите малки и големи постижения. 

Един от начините на положително подкрепление при формиране на навици за здравословен начин на живот е например, е фитнес гривната. Посредством гривната можеш да си поставиш цели за брой крачки дневно, да проследяваш колко вода пиеш и как се храниш. При достигане на дневната цел устройството изписва похвала, която по същество е положително подкрепление и мотивация да достигнеш целта и на следващия ден.

Част 2: Изненада, заучено поведение и други техники за формиране на нови навици